Mon entrainement actuel : Armor Building Formula
Comment je développe de la force fonctionnelle pour être capable de tout faire.
Après mon aventure en Écosse, j’ai eu envie de porter des charges lourdes. J’ai donc programmé 2 fullbody par semaine en salle. Les temps de repos entre les séries me semblaient durer une éternité, alors j’ai choisi de faire des bisets antagonistes : Développé Couché - Rowing à un bras, Développé Haltère - Tractions, Presse à Cuisse - Leg Curl, et quelques exercices accessoires comme le Pull Over, les crunch sur Swiss Ball, ou les Dumbbell Calf Rockers pour renforcer mes chevilles.
Les qualités athlétiques dans une discipline se dégradent rapidement. Il faut conserver un volume conséquent pour les entretenir et encore plus important pour en développer de nouvelles. C’est une immense frustration pour moi, car j’ai toujours envie d’apprendre de nouvelles habilités.
Pourtant, j’ai été surpris de la vitesse à laquelle j’ai repris de la force sous les barres. Bien sûr, dans ma quête de polyvalence, j’ai toujours gardé une dimension de force dans mon entrainement, qu’il s’agisse de poids de corps ou de kettlebell. Mais soyons honnête, rien n’est aussi efficace que la musculation pour construire du muscle.
Or, malgré de nombreux mois d’arrêt, j’ai “regonflé” en un clin d’œil. Comme si j’avais développé un capital, une mémoire musculaire et neuromusculaire, et qu’il suffisait à mon corps d’en avoir besoin pour le réactiver.
Quoi qu’il en soit, à un mois de ma traversée du désert en Namibie, j’ai ressenti le besoin de revenir à des mouvements plus “fonctionnels”. Mon ami Rudy Coia me dirait que ça n’existe pas : tout est contextuel. J’imagine qu’il a raison. Pourtant, il y a quelque chose de spécial avec les entrainements aux kettlebells. Je pense que ça attrait à une notion de “densité”.
Prenons le Military Press qui consiste à développer une kettlebell au-dessus de la tête. Il commence par un mouvement de Clean, qui lui-même découle d'un Swing. Ok, je t’ai probablement perdu, mais voici ce qui se passe : tu engages d’abord toute la chaîne postérieure, en sollicitant les fessiers, ischios et la charnière de hanche dans un geste explosif et balistique. Ensuite, tu amènes la kettlebell en position de rack, où tu dois verrouiller ton corps, tout en activant les deltoïdes. À partir de là, en contractant fermement les fessiers, en ancrant les pieds au sol, et en maintenant les épaules basses, tu presses la kettlebell jusqu’à la pleine extension au-dessus de la tête. Pendant tout le mouvement, tu respires derrière le bouclier, c’est-à-dire que ton gainage reste solidement engagé. Bien sûr, les grandes masses musculaires sont sollicitées. Mais aussi tous les petits muscles stabilisateurs, les muscles posturaux, les lombaires et les abdominaux. Finalement, avec un seul mouvement, tu as travaillé le corps entier, et ce travail te rends plus fort.
Pas plus fort au sens “musculation” du terme. Mais robuste. Puissant. Résilient. Or, ce sont des qualités essentielles pour moi lorsque je vais parcourir 255km en courant avec un sac de 10 à 12kg sur le dos.
Mon entrainement actuel s’appelle “Armor Building Formula”, créé par Dan John. Il s’agit de deux séances rapides (40 minutes échauffement inclus) que j’alterne sur 3 jours par semaine.
Séance A - Armor Building Complex
Double Kettlebell
[2 Cleans
1 Press
3 Squats]
L’objectif en fin de cycle est de le faire en EMOM sur 30 min (= 1 série toutes les minutes pendant 30 minutes)
Soit 60 cleans, 30 press, 90 squats
Séance B - Military Press
Double Kettlebell
[2-3-5-10]
Donc 2 MP, petite pause, 3 MP, pause un peu plus longue, 5 MP, pause encore plus longue, 10 MP, et on recommence
L’objectif final est de valider 5 séries, soit 100 répétitions, en 30 min
J’adore la simplicité et le minimalisme de ces programmations. Lorsque les objectifs sont validés, on recommence un nouveau cycle de 8 semaines avec des kettles plus lourdes.
En échauffement, je fais du dead hang, halo, prayer squat, 1 ou 2 TGU/côté, et 1-3 séries de swing.
Pendant les récup’, je commence par un fast and loose (je me secoue pour libérer la tension musculaire), et je marche.
En fin de séance, je complète éventuellement avec des Dumbbell Calf Rockers (super hack pour les chevilles), et quelques pompes et tractions.
Ceci 3x par semaine, ABA, BAB, … En plus de mes 4 sorties de course à pied/trail.
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Inspiration
🎙️ Limitless : Couple, enfants, business : Réussir à deux
Constance est mon associée dans la vie. Nous contribuons l’un et l’autre à hauteur de nos zones de génie pour faire réussir l’entreprise que nous avons créé : notre famille. Dans ce Hors Série, nous répondons aux questions des auditeurs sur notre façon de vivre, d’éduquer nos enfants, de nous organiser, et d’entretenir “la flamme”.
🧠 Reco Formation : BMO Prat 3
J’ai découvert BMO il y a 2 ans lorsque j’ai reçu Guillaume Attias sur Limitless (il revient bientôt !). La compréhension de nos processus décisionnels sous l’angle des neurosciences a été un véritable game changer dans ma manière d’appréhender le monde, qu’il s’agisse de business, de relations perso mais aussi de mes propres fonctionnements. Après avoir bouclé les prat 1 et 2, je démarre le 3, et c’est vraiment une BOMBE !
🧢 Reco Vêtements : Thrudark
J’en parle souvent car j’adore leurs vêtements. Certes, c’est assez cher, mais ils allient style, fonctionnalité et durabilité. J’ai récemment craqué pour le Mantra Black Ops Fleece, un bon polaire d’hiver, et le Siege Base Layer. Tellement confortable, chaud et respirant, que j’ai l’impression de me mettre sous la couette dès que je l’enfile…et que je peux l’emmener faire 2h de rucking sans me noyer dans ma transpiration.
🏔️ Reco Youtube : Kaizen
Je partais avec des préjugés plutôt négatifs : un égotrip d’influenceur reposant sur l’argent plutôt que sur l’effort et l’amour du sport. Finalement, Inoxtag semble s’être vraiment entrainé, il partage de belles valeurs, surtout auprès d’une communauté phone addict, et les images sont tout simplement époustouflante. Le Youtube Game entre définitivement dans une nouvelle ère (tandis que la TV linéaire vit probablement ses dernières heures).
Sponsorisé par Féroce
Ma mission est de t'aider à atteindre ton plein potentiel. C'est ce qui me motive depuis 5 ans à enregistrer ces podcasts. Et c'est la raison pour laquelle j'ai créé Féroce. L'alimentation moderne est riche en calories, mais 4x plus pauvre en nutriments que celle de nos ancêtres. Les bilans sanguins le montrent : nous sommes massivement carencés en vitamines et minéraux essentiels. Pourtant, il suffirait de 7g de foie de bœuf pour couvrir la plupart de nos besoins. Le problème, c'est que personne n'a envie d'en manger. C'est pourquoi j'ai créé le steak Féroce, qui associe 80% de bœuf nourri à l'herbe et 20% d'abats, pour une densité nutritionnelle hors norme et un goût riche et savoureux.
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(pour l’instant, la demande est supérieure à nos capacités de production, raison pour laquelle nous fonctionnons uniquement en précommandes)