Les standards du SuperMedium et de l'athlète hybride
Quels sont les objectifs de Force, d'Endurance et de Mobilité à viser selon qu'on veuille optimiser sa longévité ou performer lors d'un Hyrox ?
J’en ai souvent parlé : je crois que les pratiquants de musculation sous-estiment l’importance de l’endurance dans leur pratique.
Le cardio améliore la perfusion sanguine en développant le réseau capillaire local. Il renforce aussi la capacité du cœur à envoyer davantage de sang à chaque battement, ce qui permet d’apporter plus efficacement l’oxygène et les nutriments aux muscles.
À l’échelle cellulaire, il favorise la biogenèse mitochondriale, c’est-à-dire la création de nouvelles mitochondries, et améliore leur capacité à utiliser l’oxygène et les substrats énergétiques pour produire de l’ATP.
Ces adaptations améliorent les performances d’endurance, mais aussi indirectement les performances en force, en augmentant la capacité de travail, la récupération entre les efforts et la tolérance au volume d’entraînement. Elles facilitent également la récupération en améliorant la circulation et l’évacuation de certains métabolites produits pendant l’exercice.
Enfin, le cardio soutient la santé générale, notamment en augmentant la VO₂max, l’un des meilleurs marqueurs de capacité cardiorespiratoire et de résilience physiologique.
De l’autre côté du spectre, je crois que les pratiquants de sports d’endurance sous-estiment l’importance de la force dans leur pratique.
Le renforcement musculaire stimule l’adaptation des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs, renforce le système ostéo-squelettique, améliore la stabilité active des articulations et développe l’intégrité du tronc, indispensable pour transmettre les forces sans fuite d’énergie et résister à la déformation.
Il permet aussi de produire et de contrôler de la force dans différentes amplitudes articulaires, ce qui devient essentiel dès que le terrain est instable, irrégulier ou technique.
Ces adaptations réduisent le risque de blessure, améliorent l’efficience du mouvement, et diminuent le coût relatif de chaque effort : plus ton niveau de force est élevé, moins chaque foulée, chaque montée ou chaque relance représente un pourcentage important de tes capacités maximales.
Enfin, la force est aussi un levier majeur de longévité. Le muscle est un véritable tampon métabolique : il stocke le glucose, améliore la sensibilité à l’insuline, soutient la dépense énergétique, protège l’autonomie, et se dégrade naturellement avec l’âge si on ne l’entretient pas.
Ces convictions ne sont pas nouvelles : elles guident ma pratique sportive depuis le début, à une époque où les coachs me disaient que les interférences allaient anéantir tout potentiel de progression. Porté par l’essor de l’Hyrox, cette approche est désormais à la mode, et tout le monde veut être un “athlète hybride”.
Mais jusqu’où pousser le curseur ? Quels sont les standards à viser en Force et en Endurance pour être considéré comme tel ?
J’ai posé la question à mon ami Rudy Coia, figure de référence de la musculation au naturel depuis plus de 20 ans, et auteur du premier livre francophone consacré à l’entraînement hybride.
Ensemble, nous avons tenté de définir les standards physiques à atteindre pour deux profils :
SuperMedium : le héros du quotidien qui vise la longévité.
Athlète Hybride : le performer qui vise un chrono pour son prochain Hyrox.
Nous avons volontairement sélectionné des exercices sans complexité technique et faciles à tester chez soi.
Endurance : Test 10km
SuperMedium : Être capable de courir 10 km sans douleurs et pouvoir recommencer le lendemain à la même allure
Athlète Hybride : Homme : 45 min au 10 km. Femme : 50 min.
Poussée horizontale : Pompes
SuperMedium : 20 pompes
Athlète Hybride : 40 à 50 pompes strictes
Tirage vertical : Tractions
SuperMedium : 10 tractions
Athlète Hybride : 20 tractions strictes
Squat : Squat Goblet
SuperMedium : 20 reps à 50% du poids de corps
Athlète Hybride : 30 reps à 50% du poids de corps
Fentes
SuperMedium : 20 reps à 50% du poids de corps
Athlète Hybride : 10 reps au poids de corps
Charnière de hanche : Soulevé de terre Roumain ou Swing
SuperMedium : RDL : 10 reps à 1,2x poids de corps ou 10 Swing à 24kg pour les femmes/32kg pour les hommes
Athlète Hybride : RDL : 10 reps à 1,5x poids de corps ou 10x10 Swing en 5min à 24kg pour les femmes/32kg pour les hommes
Mobilité
Chevilles : Pouvoir faire un squat profond talons au sol ou presque, sans effondrement des genoux ni compensation majeure
Hanches : Pouvoir s’asseoir au sol, passer en 90/90, changer de position sans douleur ni aide des mains excessive
Épaules : Pouvoir lever les bras au-dessus de la tête sans cambrer excessivement ni douleur
Test du sol : Être capable de passer 10-20 min au sol en changeant naturellement de position
Mon entraînement “hybride”
Bien évidemment, ceci n’est qu’un exemple de programmation, qui correspond à mon contexte et mes objectifs. Il intègre en échauffement des exercices d’isométrie pour la prévention des blessures issus de la formation de Rudy “Hybrid Protect”.
Lundi - Off
Mardi - Séance 1
Mercredi - Endurance Fondamentale 1h (trail)
Jeudi - Fractionné - Séance intense (trail ou route)
Vendredi - Endurance Fondamentale 1h (trail)
Samedi - Séance 2
Dimanche - Sortie Longue Rando-course 3 - 6h (trail)
Séance 1 - 1h10
Mobilité - 3min (Gowod)
Échauffement - 15 min
Copenhagen Plank : 30 sec/côté
Fente iso : 45 sec/côté
Star Plank : 20 sec/côté
Paloff Press : 45 sec/côté
Abs Wheel : 12
Superman : 45sec
YTW TRX : 21
Haut du corps - 25 min
Échauffement : 1x Traction x10, Dips x10
Traction : 4x6 @25
Dips : 4x6 @25
Rest : 2min30
Kb Clean & Press : 2x5@20kg/côté
Bas du corps - 15 min (bi-set)
a. Fentes Arrières : 3x10 @23/bras
b. One leg RDL KB : 2x10 @20 (en contrôle)
Rest : 1min
Assistance - 15 min (superset)
2 tours :
a. Mollets HSR : 10@32
b. Tibial élastique HSR : 15
c. Abs Obliques HSR : 15@20/côté
Séance 2 - 1h10
Mobilité - 3min
Échauffement - 15 min
Copenhagen Plank : 30 sec/côté
Fente iso : 45 sec/côté
Star Plank : 20 sec/côté
Paloff Press HSR : 15 / côté
Crunch Abmat HSR : 15
Jefferson Curl HSR : 15@20kg
YTW TRX : 21
Bas du corps - 20 min
Échauffement : 1x Squat Goblet 10@20kg, Swing 10@32kg
Squat Kynett : 4x8
Deadlift Kynett : 4x10
Rest : 2min
Haut du corps - 20 min (bi-set)
Échauffement : 1x Pompe x15, Tirage TRX x15
a. Pompe : 4x8 @36kg
b. Rowing Kynett : 4x12
Rest : 1min
Pullover 1x15@22
Assistance - 15 min (superset)
3 tours :
a. Med ball slam : 5 reps/côté @5kg
b. Pas chassé élastique : 15 / côté
c. Suitcase carry (KB) : 75 pas / côté @36kg
Limitless
L’expert de l’entrainement pour la longévité - Rudy Coia
Cet épisode fait directement écho à cette newsletter. Nous y parlons de programmation hybride, de prévention des blessures et de longévité. Mais aussi de philosophie de vie : pourquoi nous voulons toujours en faire plus, comment l’ego se glisse dans la compétition, ce qui définit une bonne journée, et quelle énergie intérieure pousse un entrepreneur à construire des pyramides au risque de se brûler les ailes.
Inspirations
Podcast : Ne déléguez jamais ces décisions à l’IA ! Olivier Sibony avec Pauline Laigneau
Un super épisode que tout le monde devrait écouter pour mieux utiliser l’IA et savoir dans quels contextes lui faire confiance ou non. Olivier Sibony est un “expert” en biais cognitifs et prise de décision, que je connaissais déjà après avoir lu son livre que je recommande à ceux qui doivent prendre des décisions stratégiques.
Livre : Le Code intestin: Réveillez l’intelligence de votre microbiote - Steven Gundry
Je ne suis pas forcément “d’accord” avec toutes ses recommandations nutritionnelles, mais ce voyage au cœur de l’écosystème intestinal est fascinant et apporte un regard nouveau. Notamment sur le découplage mitochondrial, l’axe cerveau-intestin, l’utilité réelle des polyphénols ou des produits fermentés..
Journal : Le 1 - Une nouvelle expérience de presse
Il y a plusieurs années, j’ai pris la décision radicale de supprimer totalement les informations : journaux TV, newsletters etc… J’en constate chaque jour les bénéfices : santé mentale, foi en l’humanité, économie de temps. Mais le 1 est différent. Chaque semaine, il propose un regard nouveau, croisé et étayé, sur une question d’actualité. L’objectif n’est pas tant de “tenir informé” que de nous faire réfléchir sur des sujets de société.
Série : Young Sherlock
Sur Amazon Prime, cette série réalisée par Guy Ritchie raconte les premiers pas de Sherlock Holmes âgé de 19 ans. J’ai adoré.